Với những sản phẩm sức khỏe phô trương mới
lên kệ hàng ngày, đôi khi rất khó để phân biệt những sản phẩm có lợi với những
sản phẩm không có lợi.
Là một nguồn dinh dưỡng thiết yếu, vitamin
đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Dưới đây là hướng dẫn
về các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng và một số mẹo
về nơi có thể tìm thấy chúng.
1. Vitamins là
những chất mà cơ thể bạn cần để tăng trưởng và phát triển bình thường. Có 13 loại
vitamin mà cơ thể bạn cần. Đó là vitamin A, D, E, K và vitamin B (thiamine,
riboflavin, niacin, axit pantothenic, biotin, vitamin B-6, vitamin B-12 và folate).
Bạn thường có thể nhận được tất cả các loại vitamin từ thực phẩm bạn ăn. Cơ thể
bạn cũng có thể tạo ra vitamin D và K. Những người ăn chay có thể cần bổ sung
vitamin B12.
- Mỗi loại vitamin đều có những công việc cụ
thể. Nếu bạn có hàm lượng vitamin nhất định thấp, bạn có thể mắc bệnh thiếu hụt.
Ví dụ, nếu bạn không nhận đủ vitamin D, bạn có thể bị còi xương. Một số loại
vitamin có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề y tế. Vitamin A ngăn ngừa bệnh quáng
gà.
- Cách tốt nhất để có đủ vitamin là ăn một chế
độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm. Trong một số trường hợp, bạn có
thể cần bổ sung vitamin tổng hợp hàng ngày để có sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, liều
lượng cao của một số loại vitamin có thể gây bệnh.
2. Có 13 loại
vitamin thiết yếu. Điều đó có nghĩa là chúng cần thiết để cơ thể hoạt động.
2.1.
Vitamin A
2.2.
Vitamin C
2.3.
Vitamin D
2.4.
Vitamin E
2.5.
Vitamin K
2.6.
Vitamin B1 (thiamine)
2.7.
Vitamin B2 (riboflavin)
2.8.
Vitamin B3 (niacin)
2.9.
Axit pantothenic
2.10.
Biotin
2.11.
Vitamin B6
2.12.
Vitamin B12
2.13.
Folate (axit folic)
3. Vitamin được
nhóm thành hai loại:
3.1. Các vitamin tan trong chất béo được lưu
trữ trong mô mỡ của cơ thể.
3.2. Các vitamin tan trong nước phải được cơ
thể sử dụng ngay. Bất kỳ vitamin tan trong nước còn sót lại sẽ ra khỏi cơ thể
qua nước tiểu. Vitamin B12 là loại vitamin tan trong nước duy nhất có thể được
lưu trữ trong gan trong nhiều năm.
VAI TRÒ
Mỗi loại vitamin có những chức năng cụ thể. Bạn
có thể phát triển các vấn đề sức khỏe (bệnh thiếu hụt) nếu bạn không bổ sung đủ
một loại vitamin cụ thể.
1. Vitamin A - giúp hình thành và duy trì răng,
xương, mô mềm, màng nhầy và da khỏe mạnh.
2. Vitamin B6 -
còn được gọi là pyridoxine. Bạn càng ăn nhiều protein thì càng cần nhiều
vitamin B6 để giúp cơ thể sử dụng protein. Vitamin B6 giúp hình thành các tế
bào hồng cầu và duy trì chức năng não, trong số những thứ khác.
3. Vitamin B12 -
giống như các vitamin B khác, rất quan trọng đối với sự trao đổi chất. Nó cũng
giúp hình thành các tế bào hồng cầu và duy trì hệ thần kinh trung ương.
4. Vitamin C - còn được gọi là axit ascorbic, là
một chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy răng và nướu khỏe mạnh. Nó giúp cơ thể hấp
thụ sắt và duy trì các mô khỏe mạnh. Nó cũng thúc đẩy quá trình chữa lành vết
thương.
5. Vitamin D - còn được gọi là “vitamin ánh nắng”,
vì nó được cơ thể tạo ra sau khi ở dưới ánh nắng mặt trời. Mười đến 15 phút
phơi nắng 3 lần một tuần là đủ để tạo ra nhu cầu vitamin D. Vitamin D giúp cơ
thể hấp thụ canxi, thứ bạn cần cho sự phát triển bình thường và duy trì răng và
xương khỏe mạnh. Nó cũng giúp duy trì mức canxi và phốt pho trong máu thích hợp.
6. Vitamin E - là một chất chống oxy hóa còn được
gọi là tocopherol. Nó đóng một vai trò trong việc hình thành các tế bào hồng cầu
và giúp cơ thể sử dụng vitamin K.
7. Vitmin K - không được liệt kê trong số các
vitamin thiết yếu, nhưng nếu không có nó thì máu sẽ không kết dính với nhau
(đông lại). Một số nghiên cứu cho rằng nó giúp thúc đẩy xương chắc khỏe ở người
già.
8. Biotin - cần thiết cho sự trao đổi chất của
protein và carbohydrate, và trong việc sản xuất hormone và cholesterol.
9. Niacin - là một loại vitamin B giúp duy trì
làn da và dây thần kinh khỏe mạnh. Nó cũng có tác dụng giảm cholesterol.
10. Folate
- hoạt động với vitamin B12 để giúp hình thành các tế bào hồng cầu. Nó cần thiết
cho việc sản xuất DNA, kiểm soát sự phát triển của mô và chức năng của tế bào.
Bất kỳ phụ nữ nào đang mang thai nên đảm bảo cung cấp đủ folate. Hàm lượng
folate thấp có liên quan đến các dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống. Nhiều loại
thực phẩm hiện nay được tăng cường axit folic.
11. Axit
panthothenic - cần thiết cho quá
trình chuyển hóa thức ăn. Nó cũng đóng một vai trò trong việc sản xuất hormone
và cholesterol.
12. Riboflavin (B2) - hoạt động với các vitamin B khác. Nó rất quan
trọng cho sự phát triển của cơ thể và sản xuất các tế bào hồng cầu.
13. Thiamine (B1) - giúp các tế bào cơ thể thay đổi carbohydrate
thành năng lượng. Nó cũng cần thiết cho chức năng tim và các tế bào thần kinh
khỏe mạnh.
NGUỒN THỰC PHẨM
PHẢN ỨNG PHỤ
Nhiều người nghĩ rằng nếu một số là tốt, nhiều
thì tốt hơn. Đây không phải là luôn luôn như vậy. Liều cao của một số vitamin
có thể gây độc. Hãy hỏi bác sĩ của bạn điều gì là tốt nhất cho bạn.
KHUYẾN NGHỊ
Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng tại Viện Y học
thiết lập chế độ ăn kiêng khuyến nghị (RDA) cho các loại vitamin. Các khuyến
nghị phản ánh lượng chất dinh dưỡng mà bạn nên nhận được hàng ngày, dựa trên
nhu cầu dinh dưỡng đã biết của thực tế tất cả những người khỏe mạnh.
Cách tốt nhất để có được nhu cầu hàng ngày về
các vitamin thiết yếu là ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực
phẩm từ kim tự tháp hướng dẫn thực phẩm.
Các khuyến nghị cụ thể cho từng loại vitamin
phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và các yếu tố khác (chẳng hạn như mang thai).
